産後ダイエット

産後ダイエット ダイエット
産後ダイエット

Training Column

 ダイエット
2022-04-04 18:36:45

産後ダイエット

いつもご覧いただきありがとうございます!
 
パーソナルジムD-HEARTS東京不動前の飯島です!

本日は、産後のダイエットについてお話していきます。

産後ダイエット

理由①『トレーナーの質の高さ』

妊娠中は約5〜10kg前後の体重の増加や体型の変化があり妊娠前の体型に戻したいと産後にダイエットを考える方が多いですが元に体型に戻るどころかむしろ太ってしまう方もいます。

産後ダイエットは産後2~3ヶ月後が良いとされています。
妊娠により体重の増加や皮膚が伸びたり筋肉や骨盤がゆるむなど体型の変化が起き妊娠中や産後の両期間が要因で肥満などの健康上の問題が生じることが示唆されているため産後の運動や食事を整える事は大切です。

妊娠や分娩による子宮の大きさなど元の体に戻る期間を産褥期と言い個人差はありますが6~8週間とされこの産褥期後に精神的、肉体的な疲労を考慮して退院後も2週間は安静にして回復期間を作りましょう。

合併症を伴わない妊娠や分娩であれば通常6週間後程度の検診時に主治医からの運動の許可を得れれば低強度の持続的な運動から始めてよいとされてますが、帝王切開の場合は数週間おいて十分な回復を待つ必要があります。

筋肉に一定の負荷をかけ筋力を高めるウエイトトレーニングや有酸素運動などどのような運動プログラムに参加するとしても事前に定期検診での主治医の許可を得ていることが必要です。また、過度の疲労や脱水、体の痛み、乳房の不快感、膣出血などいずれの一つでも兆候や症状が当てはまる場合はエクササイズを中止して回復に向け休養や治療を行う必要があります。

妊娠~出産にかけて運動量の低下や一部の筋肉、骨盤が緩んでいるなど妊娠前に比べ体力、筋力の低下に加え肉体的・精神的疲労が重なるため特にダンベル、バーベル、マシン、自重を用いて筋肉に負荷をかけるウエイトトレーニングを行う場合は重量や総負荷設定を高く設定するのではなく十分にトレーニング完遂できる負荷に設定する必要があります。

産後ダイエットにおいて食生活を整える事も必要になりますが低カロリーや低糖質などを考える前に健康を意識した食事を行う事でよりスムーズにダイエットが進みます。

特に授乳中は摂取した栄養が母乳を通して赤ちゃんの体内に入っていくので、アルコール、カフェイン、ファストフード、お菓子、低糖質食品などはやめましょう。

産後ダイエットにおいて食事だけでなくエクササイズを取り入れることはその後の肥満など健康上の問題となるリスクの低下、体力回復、体型を取り戻すなどにおいてとても重要になります。

エクササイズの内容に関して運動経験の低い方であれば一部位に集中したトレーニングではなく大筋群を中心として全身の筋力向上を目的としたトレーニングを最低週2回連続しない日で行うことが望ましいです。ただし産後は腹部や骨盤底筋が弱っており受傷のリスクもあるため、初期段階で骨盤底筋のトレーニングを行い骨盤底筋の基礎筋力を高めることが推奨されます。痛みや筋痛を感じることなく完遂できるようになったら腹部のエクササイズと組み合わせながら体幹部の強化というように前進的に行います。

食事に関しては炭水化物を主食としてタンパク質を多く含む主菜、ビタミンやミネラルなど生理機能を正常に保つ栄養素を含む野菜・果物・海藻を使った副菜、汁物など多品目でバランスの取れた食事を行う事でダイエットはもちろん母子共に健康的な体を作ることができます。

特に鉄、亜鉛、カルシウム、葉酸、ビタミンDなどは不足しやすいので魚介類や野菜、キノコ類を積極的に取り入れていきましょう。

まとめ

ダイエットやボディメイク、身体の不調の改善などは一人では難しいことでもありますのでなんなりのお問い合わせの上、ご相談ください。

最後までご覧いただきありがとうございました。

D-HEARTS東京不動前では無料体験カウンセリングも行っております!
ご興味のある方は是非お問い合わせ下さい!